10 وجبات عشاء صحية تجهز في أقل من 20 دقيقة
ترجع من الدوام تعبان وما لك خلق تطبخ، وتنتهي الليلة بطلب توصيل؟ العشاء الصحي ما يحتاج ساعة في المطبخ. هذي 10 وجبات خفيفة ومشبعة، وكلها بمكونات غالباً موجودة في بيتك.
⏱️ 3 أسرار تختصر وقتك
- جهّز مسبقاً: اسلق دجاج أو رز بني بكمية كبيرة في نهاية الأسبوع.
- المعلبات الصحية صديقتك: الحمص والتونة بالماء والطماطم المقطعة.
- أداتين تكفيك: القلاية الهوائية ومقلاة كبيرة.
1. سلمون بالقلاية الهوائية مع خضار
المكونات: شريحة سلمون، كوسة وفلفل ملون، ملعقة زيت زيتون، ليمون، ثوم بودرة، ملح وفلفل.
- تبّل السلمون والخضار بالزيت والبهارات.
- اشوهم في القلاية على 200 درجة لمدة 10–12 دقيقة.
- اعصر الليمون فوقهم وقدّمهم.
💡 غني بأوميغا 3 والبروتين.
2. راب الدجاج المشوي
المكونات: صدر دجاج شرائح، تورتيلا أسمر، خس، طماطم، خيار، زبادي يوناني، ثوم، ليمون.
- تبّل الدجاج بالبابريكا والكمون واشوه 6–8 دقائق.
- اخلط الزبادي مع الثوم والليمون كصوص.
- افرد الصوص على التورتيلا، وأضف الدجاج والخضار ولفّها.
💡 مثالي إذا تبي تاخذ عشاك معك.
3. شكشوكة بالخضار
المكونات: 2 بيض، طماطم مقطعة، بصلة صغيرة، فلفل أخضر، كمون، ملح.
- شوّح البصل والفلفل بملعقة زيت 3 دقائق.
- أضف الطماطم والبهارات واتركها 5 دقائق.
- اكسر البيض فوقها وغطِّ المقلاة 4–5 دقائق.
💡 قدّمها مع خبز أسمر بدل الأبيض.
4. سلطة التونة بالحمص
المكونات: علبة تونة بالماء، نصف علبة حمص، خيار، طماطم كرزية، بصل أحمر، بقدونس، زيت زيتون، ليمون.
- قطّع الخضار مكعبات صغيرة.
- اخلط كل المكونات مع الزيت والليمون والملح.
💡 بروتين وألياف بدون أي طبخ!
5. ستير فراي الدجاج بالخضار
المكونات: دجاج مكعبات، بروكلي، جزر، فلفل ملون، صويا صوص قليل الصوديوم، زنجبيل وثوم، نصف كوب رز بني مطبوخ.
- شوّح الدجاج على نار عالية 5–6 دقائق.
- أضف الخضار والثوم والزنجبيل وقلّب 5 دقائق.
- أضف الصويا صوص وقدّمه فوق الرز.
6. معكرونة القمح الكامل بالجمبري
المكونات: 80 غرام معكرونة قمح كامل، جمبري منظف، طماطم كرزية، ثوم، ريحان، زيت زيتون.
- اسلق المعكرونة (حوالي 10 دقائق).
- في نفس الوقت شوّح الثوم والجمبري 3–4 دقائق، ثم أضف الطماطم.
- اخلط المعكرونة مع الصلصة وزيّنها بالريحان.
7. أومليت السبانخ والفطر
المكونات: 2–3 بيض، حفنة سبانخ، فطر مقطع، ملعقة جبن قليل الدسم.
- شوّح الفطر دقيقتين ثم أضف السبانخ حتى تذبل.
- اسكب البيض المخفوق فوق الخضار.
- رشّ الجبن واطوِ الأومليت.
💡 من أخف الخيارات لمن يتبع دايت.
8. بيتزا التورتيلا الصحية
المكونات: تورتيلا أسمر، صلصة طماطم، موزاريلا قليلة الدسم، فلفل، زيتون، دجاج مقطع.
- افرد الصلصة ووزّع الإضافات والجبن.
- ادخلها القلاية أو الفرن على 200 درجة لمدة 6–8 دقائق.
💡 خيار يحبه الأطفال!
9. شوربة العدس السريعة
المكونات: نصف كوب عدس أحمر، بصلة، جزرة مبشورة، كمون، كركم، 3 أكواب ماء أو مرق.
- شوّح البصل والجزر دقيقتين.
- أضف العدس والبهارات والماء واتركه يغلي 15 دقيقة.
- اهرسه بالخلاط وقدّمه مع الليمون.
💡 مصدر نباتي ممتاز للبروتين والحديد.
10. كفتة اللحم بالقلاية الهوائية
المكونات: 150 غرام لحم مفروم قليل الدهن، بصل مبشور، بقدونس، بهارات مشكلة، ملح.
- اخلط المكونات وشكّلها أصابع.
- اشوها في القلاية على 200 درجة لمدة 10–12 دقيقة.
- قدّمها مع سلطة خضراء وصوص زبادي.
0 تعليقات